Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào làm cho cơ bắp của bạn hoạt động và yêu cầu cơ thể bạn đốt cháy calo. Có nhiều loại hoạt động thể chất, bao gồm bơi lội, chạy bộ, chạy bộ, đi bộ và khiêu vũ, có thể kể tên một số loại hoạt động thể chất. Vận động đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là 10 cách hàng đầu mà tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn.

1. Tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Nó tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, giúp giảm cảm giác trầm cảm. Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau.

Điều thú vị là không quan trọng việc tập luyện của bạn có cường độ cao như thế nào. Có vẻ như tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng của bạn bất kể cường độ hoạt động thể chất như thế nào. Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, việc tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào cũng làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

Tác động của tập thể dục đối với tâm trạng mạnh mẽ đến mức việc chọn tập thể dục (hoặc không) thậm chí tạo ra sự khác biệt trong thời gian ngắn. Một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy những người năng động ngừng tập thể dục thường xuyên có sự gia tăng đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, thậm chí chỉ sau vài tuần.

2. Tập thể dục có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng (chi tiêu).

Cơ thể của bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:

tiêu hóa thức ăn

tập thể dục

duy trì các chức năng của cơ thể, như nhịp tim và nhịp thở của bạn

Trong khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể tạm thời trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều này rất cần thiết để giảm cân và duy trì khối lượng cơ nạc.

3. Tập thể dục tốt cho cơ và xương của bạn

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Các hoạt động như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ. Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp họ phát triển và giảm sự cố.

Khi con người già đi, họ có xu hướng mất đi khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh khi bạn già đi. Tập thể dục cũng giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài việc giúp ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có tác động mạnh (chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy) hoặc các môn thể thao có tác động kỳ lạ (như bóng đá và bóng rổ) có thể giúp thúc đẩy mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao không tác động như bơi lội và đi xe đạp.

4. Tập thể dục có thể làm tăng mức năng lượng của bạn

Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng thực sự cho nhiều người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng 6 tuần tập thể dục thường xuyên làm giảm cảm giác mệt mỏi cho 36 người đã báo cáo tình trạng mệt mỏi dai dẳng.

Tập thể dục cũng có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các tình trạng sức khỏe khác. Trên thực tế, tập thể dục có vẻ hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với các phương pháp điều trị khác, bao gồm các liệu pháp thụ động như thư giãn và kéo căng cơ hoặc không điều trị gì cả.

Và đừng quên những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe tim và phổi của việc tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu tăng cường hệ thống tim mạch và cải thiện sức khỏe của phổi, điều này có thể giúp ích đáng kể cho mức năng lượng. Khi bạn di chuyển nhiều hơn, tim của bạn bơm nhiều máu hơn, cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ hoạt động của bạn. Với việc tập thể dục thường xuyên, tim của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và có khả năng vận chuyển oxy vào máu một cách thành thạo, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn

Theo thời gian, bài tập aerobic này khiến phổi của bạn ít đòi hỏi hơn và cần ít năng lượng hơn để thực hiện các hoạt động tương tự – một trong những lý do khiến bạn ít bị hụt hơi khi hoạt động mạnh. Ngoài ra, tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng mức năng lượng ở những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư.

5. Tập thể dục có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh mãn tính. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol. Đặc biệt hơn, tập thể dục có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính sau đây.

• Bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng có những lợi ích sức khỏe đáng kể đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Huấn luyện sức đề kháng cho bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm cải thiện khối lượng chất béo, huyết áp, khối lượng cơ thể nạc, kháng insulin và kiểm soát đường huyết.
• Bệnh tim. Tập thể dục làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và cũng là một liệu pháp điều trị cho những người mắc bệnh tim mạch.
• Nhiều loại ung thư. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung, túi mật, thận, phổi, gan, buồng trứng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt, tuyến giáp, dạ dày và thực quản.
• Cholesterol cao. Hoạt động thể chất cường độ trung bình thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong khi duy trì hoặc bù đắp sự gia tăng cholesterol LDL (xấu). Nghiên cứu ủng hộ lý thuyết rằng hoạt động hiếu khí cường độ cao là cần thiết để giảm mức LDL.
• Tăng huyết áp: Tham gia tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm giảm HA tâm thu khi nghỉ ngơi 5–7 mmHG ở những người bị tăng huyết áp.

Ngược lại, thiếu tập thể dục thường xuyên – ngay cả trong thời gian ngắn – có thể dẫn đến tăng đáng kể mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Đó là lý do tại sao hoạt động thể chất thường xuyên được khuyến khích để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này.

6. Tập thể dục có thể giúp làn da khỏe mạnh

Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng oxy hóa trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn các tổn thương tế bào do các hợp chất được gọi là gốc tự do gây ra. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc của các tế bào và tác động tiêu cực đến làn da của bạn. Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương oxy hóa, nhưng tập thể dục vừa phải thường xuyên thực sự có thể làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ tế bào. Đồng thời, tập thể dục có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích nghi của tế bào da có thể giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da.

7. Tập thể dục có thể giúp não khỏe mạnh và trí nhớ

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ trí nhớ và kỹ năng tư duy. Đầu tiên, nó làm tăng nhịp tim của bạn, thúc đẩy lưu lượng máu và oxy đến não của bạn. Nó cũng có thể kích thích sản xuất các hormone giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào não. Thêm vào đó, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa bệnh mãn tính có thể chuyển thành lợi ích cho não của bạn, vì chức năng của nó có thể bị ảnh hưởng bởi những tình trạng này.

Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi vì quá trình lão hóa – kết hợp với căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm – thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não. Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hải mã, một phần của não quan trọng đối với trí nhớ và học tập, phát triển về kích thước, có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần ở người lớn tuổi. Cuối cùng, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể góp phần gây ra các tình trạng như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

8. Tập thể dục có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Về chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm (mất mát) năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích quá trình phục hồi trong khi ngủ. Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong quá trình tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống trong khi ngủ.

Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cũng đưa ra kết luận tương tự. Một đánh giá của sáu nghiên cứu cho thấy rằng tham gia vào một chương trình luyện tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự báo cáo và giảm độ trễ của giấc ngủ, tức là khoảng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Bạn có thể linh hoạt với loại bài tập mà bạn chọn. Có vẻ như tập thể dục nhịp điệu một mình hoặc tập thể dục nhịp điệu kết hợp với rèn luyện sức đề kháng đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

9. Tập thể dục có thể giảm đau

Mặc dù cơn đau mãn tính có thể làm suy nhược, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm nó. Trên thực tế, trong nhiều năm, khuyến nghị điều trị đau mãn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục giúp giảm đau mãn tính. Trên thực tế, một đánh giá của một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể giúp những người bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ hóa và rối loạn vai mô mềm mãn tính. Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng chịu đau và giảm cảm giác đau

10. Tập thể dục có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn. Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục đồng thời tăng tần suất hoạt động tình dục.

Điều thú vị là một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc tăng cường chức năng tình dục và ham muốn ở 405 phụ nữ sau mãn kinh. Một đánh giá của 10 nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục ít nhất 160 phút mỗi tuần trong thời gian 6 tháng có thể giúp cải thiện đáng kể chức năng cương dương ở nam giới. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy thói quen đơn giản 6 phút đi bộ quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm 71% các triệu chứng rối loạn cương dương.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang, có thể giảm ham muốn tình dục, tăng ham muốn tình dục của họ bằng cách rèn luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần. Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.

#Tómlạilà: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể:

• cải thiện vẻ ngoài của làn da của bạn
• giúp bạn giảm cân và giữ nó
• giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• cải thiện đời sống tình dục của bạn

Và không cần di chuyển nhiều để tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe của bạn. Nếu bạn đặt mục tiêu dành 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ trải dài trong suốt cả tuần, bạn sẽ đáp ứng hướng dẫn hoạt động của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh dành cho người lớn. Hoạt động aerobic cường độ vừa phải là bất kỳ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Các hoạt động như chạy hoặc tham gia một lớp học thể dục vất vả được coi là có cường độ mạnh. Thực hiện ít nhất 2 ngày các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, bụng sau, ngực, vai và cánh tay) và bạn sẽ vượt quá đề xuất. Bạn có thể sử dụng tạ, băng cản hoặc trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Chúng bao gồm squat, chống đẩy, ấn vai, tập ngực, ấn và plank. Cho dù bạn tập một môn thể thao cụ thể hay theo hướng dẫn 150 phút hoạt động mỗi tuần, bạn chắc chắn có thể cải thiện sức khỏe của mình theo nhiều cách.