Chúng ta phải cung cấp đủ lượng đường mỗi ngày để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của các cơ quan như hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp. Thế nhưng nếu dùng quá nhiều đường và kéo dài có thể dẫn đến các bệnh mạn tính nguy hiểm. Vậy, nên sử dụng bao nhiêu đường một ngày là tốt, xem ngay kẻo muộn!

Đường gồm có những loại nào?

Tùy vào số lượng phân tử đường trong cấu trúc mà người ta chia đường thành 2 loại:

• Đường đơn giản có 1-2 phân tử đường như fructose (đường trái cây), sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), maltose (mạch nha),… Do cấu trúc đơn giản nên loại đường này rất dễ tiêu hóa và nhanh chóng hấp thu vào máu, làm tăng đường huyết nhanh hơn.

• Đường phức tạp có trên 2 phân tử đường, hiện diện trong thực phẩm chủ yếu dưới dạng tinh bột. Do cấu trúc phức tạp nên loại đường này hấp thu vào máu chậm hơn.

Tiêu thụ đường như thế nào là tốt?

Theo khuyến cáo của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) năm 2015, một chế độ ăn lành mạnh là khi đường đơn giản chiếm dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần. Để tính khối lượng đường đơn giản có thể tiêu thụ, bạn cần thực hiện các phép tính sau đây:

• Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
• Tính năng lượng cung cấp từ đường đơn giản bằng cách lấy nhu cầu năng lượng ở trên nhân với 5%
• Tính khối lượng đường đơn giản bằng cách lấy năng lượng cung cấp từ đường đơn giản chia cho 4 vì 1 gram đường cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

• Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal
• Năng lượng cung cấp từ đường đơn giản = 1500 x 5% = 75 kcal/ngày
• Khối lượng đường đơn giản = 75 / 4 = 18,75 g/ngày

Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường đơn giản, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường huyết trong máu, dư thừa nhu cầu năng lượng trong ngày. Nếu việc này kéo dài có thể dẫn đến thừa cân – béo phì và thậm chí là đái tháo đường.

Đái tháo đường là một bệnh lý chuyển hóa có tỷ lệ mắc trong cộng đồng rất cao, nhất là ở các nước đang trong thời kỳ quá độ về kinh tế và ở các nước đang phát triển. Tại Việt Nam, theo điều tra năm 2007 thì tỷ lệ mắc chung là 5,7%, trong đó 60% người đái tháo đường chưa được phát hiện. Vậy, chúng ta nên làm gì để tránh mắc bệnh?

Nên và không nên tiêu thụ đường từ những thực phẩm nào?

• Nên sử dụng các loại thức ăn có ≤ 5% glucid (gồm đa số các loại rau) như: Bầu, bí xanh, cà chua, cà tím, cải cúc, các loại rau xanh, dưa gang, dưa hấu,…
• Hạn chế các loại thức ăn có 10 – 20% glucid như: Gạo nếp, bột nếp, bánh mì, mít, khoai lang,…
• Hạn chế tối đa các loại đường hấp thu nhanh có hàm lượng glucid > 20% như: Mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, trái cây khô,…

Hàm lượng đường đơn giản trong một số thực phẩm thông dụng: 1 viên kẹo – 6g, một muỗng canh vun đường – 14g, 1 lon Coca Cola 330ml – 36g, 1 lon Sting 330ml – 62,4g,… Nếu có thể, bạn nên thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt, thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen là tốt nhất.

Nên tăng cường vận động, luyện tập thể thao đều đặn, mức độ vừa phải, tối thiểu 30 phút mỗi ngày và trên 5 ngày một tuần. BMI nên trong khoảng 18,5 – 22,9 đối với người trưởng thành. Giảm cân nếu đang thừa cân – béo phì. Không nên hút thuốc lá. Thay vì ăn 3 bữa thì bạn nên chia nhỏ thành 4 – 6 bữa (3 bữa chính và 1 – 3 bữa phụ xen kẽ).

Trong quá trình giảm cân cũng như ăn quá ít năng lượng, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, vitamin và khoáng chất thiếu yếu. Vậy nên, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm vitamin tổng hợp tại đây

Ví dụ về cách phân chia khẩu phần 6 bữa ăn/ngày:

• Ăn sáng: 20% tổng năng lượng/ngày
• Phụ sáng: 10% tổng năng lượng/ngày
• Ăn trưa: 25% tổng năng lượng/ngày
• Phụ chiều: 10% tổng năng lượng/ngày
• Ăn tối: 25% tổng năng lượng/ngày
• Phụ tối: 10% tổng năng lượng/ngày

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!