Chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng trong số các kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất hiện có. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, các nghiên cứu chỉ ra rằng kế hoạch ăn uống linh hoạt và bền vững này cũng có thể mang lại lợi ích cho tim và não của bạn theo những cách mà chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây không làm được.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về chế độ ăn uống có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống lấy cảm hứng từ các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Vì chế độ ăn kiêng tập trung vào các món ăn truyền thống từ nhiều vùng khác nhau, không có quy tắc cứng nhắc nào về việc ăn chính xác những gì, khi nào và bao nhiêu.

Thay vào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các nguyên tắc ăn uống như thực hiện chế độ ăn kiêng:

• Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu
• Lượng protein nạc vừa phải từ cá và ở mức độ thấp hơn là thịt gia cầm và trứng
• Lượng rượu vừa phải
• Ít chất béo bão hòa từ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa
• Ít carbs và đường đã qua chế biến

Vì vậy chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là một trong những chế độ ăn vừa an toàn vừa bền vững. Trên thực tế, nhiều người thậm chí còn thích chế độ ăn kiêng này, vì nó không liên quan đến các quy tắc cứng nhắc như một số kế hoạch ăn uống khác.

Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là cực kỳ lành mạnh. Đã có rất nhiều các nghiên cứu lợi ích sức khỏe của nó trong nhiều thập kỷ. Kết quả cho thấy việc tuân theo chế độ ăn này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, v.v.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại trái cây và rau quả tiêu chuẩn của bạn, nhưng điều khiến nó khác biệt so với nhiều kế hoạch ăn kiêng khác là lượng lớn dầu ô liu và lượng rượu vang được kiểm soát để bạn tiếp nhận vào cơ thể.

Trường Y Harvard có một hình ảnh tiện dụng có thể giúp bạn xây dựng bữa ăn của mình khi bạn lấp đầy chúng bằng các loại thực phẩm thân thiện với người Địa Trung Hải:

Bốn nhóm chính cần tập trung là: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Dưới đây là một số tùy chọn cho mỗi nhóm:

Rau xanh

Rau lá xanh là một loại rau tuyệt vời vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe bao gồm xà lách romaine, cải Thụy Sĩ và rau bina.

Các loại rau khác đáng để thêm vào đĩa của bạn là:

• Củ cải
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Măng tây
• Đậu xanh

Trái cây

Một số loại trái cây chứa hàm lượng đường cao hơn, trong khi những loại khác có bổ sung thêm chất xơ. Trái cây nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên chọn trái cây chứa ít đường và chưa một số chất xơ để tiêu hóa chậm, ổn định hơn. Một số loại trái cây giàu chất xơ bao gồm:

• Táo
• Trái bơ
• Dâu đen
• Quả lê
• Quả mâm xôi
• Dâu tây

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và cũng cung cấp một số protein và chất béo lành mạnh. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị là:

• Mì ống nguyên cám
• Yến mạch nguyên hạt
• Lúa mạch
• Gạo lức
• Kiều mạch
• Quinoa

Thịt nạc protein

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy tên từ các quốc gia gần hoặc biên giới Biển Địa Trung Hải, vì vậy hải sản chiếm một phần lớn nguồn protein. Ngoài ra, các loại hạt và các loại đậu cũng là một lựa chọn phổ biến. Một số thực phẩm protein nạc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Cá
• Trứng
• Quả hạch
• Hạt giống
• Cây họ đậu
• Đậu

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn Địa Trung Hải khác biệt đáng kể so với chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây phần lớn vì nó không bao gồm một lượng đáng kể thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát.

Chế độ ăn phương Tây cũng bao gồm nhiều đường và carbohydrate chế biến hơn từ mì ống tinh chế, bánh mì, yến mạch và ngũ cốc so với carbs phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phần lớn là do ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin giàu chất chống oxy hóa và polyphenol – những hợp chất có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Xem thêm:

Tại sao chất chống oxy hóa lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn

Sức khỏe tim mạch

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Điều này có thể là do việc tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm chứng viêm trong các mạch máu dẫn đến và từ tim.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2013 đã theo dõi những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 5 năm. Trong thời gian đó, khoảng một nửa số người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong khi nửa còn lại ăn chế độ ít chất béo.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim  giảm 30% so với chế độ ăn ít chất béo.

Sức khỏe não bộ

Các nhà nghiên cứu chỉ mới bắt đầu nghiên cứu vai trò của chế độ ăn Địa Trung Hải với sự suy giảm và chức năng nhận thức. Cho đến nay, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể giúp thúc đẩy và kéo dài chức năng não khỏe mạnh.

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra hình ảnh não của 70 người trưởng thành khỏe mạnh – 34 người thường xuyên ăn theo chế độ Địa Trung Hải và 36 người ăn theo chế độ phương Tây trong hai năm. Não của những người ăn theo chế độ phương Tây chứa nhiều protein gọi là beta-amyloid, được tìm thấy với số lượng lớn ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Mặc dù không ai trong nghiên cứu mắc bệnh Alzheimer, nhưng các nhà nghiên cứu nói rằng sự hiện diện của nhiều beta-amyloid cho thấy những người đó có nguy cơ phát triển bệnh sớm hơn trong cuộc sống.

Bệnh tiểu đường

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhiều nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.

Tác dụng có lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với lượng đường trong máu có thể là do chế độ ăn tập trung vào carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu, và chất béo không bão hòa lành mạnh hơn chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.

Giảm cân

Tùy thuộc vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cung cấp một lựa chọn lành mạnh hơn có thể dẫn đến giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu đã theo dõi 272 người trưởng thành béo phì vừa phải trong hai năm. Những người tham gia được chia thành ba nhóm:

• Nhóm 1 ăn một chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo, trong đó phụ nữ được hướng dẫn tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày và nam giới ăn 1800 calo mỗi ngày. Sau hai năm, nhóm này giảm trung bình 3,24kg.
• Nhóm 2 ăn chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế calo với lượng calo tương tự như chế độ ăn ít chất béo. Sau hai năm, nhóm này giảm trung bình 4,5kg.
• Nhóm 3 ăn một chế độ ăn ít carbohydrate không hạn chế calo nhưng thay vào đó, những người tham gia bắt đầu với 20 gam carbs mỗi ngày và dần dần tăng lên đến tối đa 120 gam mỗi ngày. Sau hai năm, nhóm này giảm trung bình 5,4kg.

Nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Do tập trung vào thực phẩm toàn phần, hầu hết các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng này sẽ yêu cầu một số công thức chuẩn bị tại nhà. Những hạn chế chính có thể liên quan đến việc nấu nướng nhiều hơn. Và nếu bạn quen ăn các món tiện lợi đã qua chế biến nhiều, điều đó có nghĩa là bạn phải thích nghi với các loại thực phẩm mới.

Mặc dù ăn cá tốt cho sức khỏe , nhưng khi nhu cầu sử dụng lên cao nó cũng không tốt cho môi trường. Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc, 25% trữ lượng cá biển đang bị khai thác quá mức hoặc cạn kiệt.

Vậy nên lựa chọn loại cá nào để tốt cho môi trường? Trang web Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch (có cả ứng dụng) sẽ giúp bạn phân loại cá theo chủng loại và nguồn gốc để xem đó có phải là lựa chọn thân thiện với đại dương hay không. Tốt nhất là nên tìm mua loại cá phổ biến ở địa phương bạn sinh sống, vừa tươi ngon vừa không tốn thêm nhiên liệu vận chuyển, tiện cả đôi đường.

Hóa ra bạn không cần phải sống ở Hy Lạp hay Ý để trải nghiệm những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải. Kế hoạch ăn uống này rất linh hoạt, dễ thực hiện và được ghi nhận hiệu quả bởi các nghiên cứu. Bời vậy, không có gì ngạc nhiên khi nó trở nên phổ biến như vậy trong ngày nay.

Nguồn: Tổng hợp / Ảnh: Pinterest